近年、健康や環境への配慮から、ヴィーガンダイエットに注目が集まっています。動物性食品を一切摂取しないこの食事スタイルは、身体の内側からの改善だけでなく、地球環境の保全にも貢献すると言われています。
- ヴィーガンダイエットの基本
- ヴィーガンダイエットの効果・メリット
- ダイエット効果を高める食事法とポイント
効率的にダイエットをしたい方、食生活を見直したい方、地球環境にやさしい生活を心がけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ヴィーガンダイエットとは？
ヴィーガンダイエットは、動物性食品を全て避け、植物性食品のみを摂取する食事スタイルです。肉、魚、甲殻類、昆虫を含む動物性食品や乳製品、卵、はちみつなどの全ての動物性食品は摂取しません。
ヴィーガンダイエットは、健康、環境保護、動物愛護の観点から意識的に実践されます。
健康
ヴィーガンダイエットは、脂肪やカロリー、コレステロールの制限による減量効果があります。また、生活習慣病の予防・管理にも役立つとされています。
コレステロールとはもともと動物の細胞に含まれる成分ですので、植物にはほとんど含まれていません。
また、植物性食品に多く含まれる食物繊維には、速やかに体内のコレステロールを体外へ排出する働きがあります。
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれません。
野菜、海藻、こんにゃく、しらたき、豆類、きのこ類、そば、ライ麦パン、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、おから、しいたけ、ひじきなど
参考文献：管理栄養士が教える！脂質異常症の食事で気を付けるべきポイント（メディカルケア内科）
環境への貢献
ヴィーガンダイエットは、畜産業に伴う温室効果ガスや水資源の消費を削減することができます。大量の水や飼料を必要とする家畜の飼育を減らすことで、環境への負荷を軽減することができます。
出典：第一生命経済研究所
動物愛護
ヴィーガンダイエットの実践は、動物の悲惨な繁殖や殺処分を減らすことにつながります。動物性食品の需要を減らすことで、畜産業の拡大や過剰な飼育を抑制することができます。
ヴィーガンダイエットは、単なる食事スタイルではなく、倫理的・環境的な考え方をもとに実践されることが一般的です。
これらを意識することは、単なる健康やダイエット以上に、深みを持って取り組む意志や、継続する意義にもなるはずです。
ヴィーガンとベジタリアンの違い
ヴィーガンとベジタリアンの違いは、食べる範囲や根底にある考え方にあります。詳しくは、ヴィーガンとベジタリアンの違いの記事をご覧ください。
また、ベジタリアンと似た概念に「プラントベース」「マクロビオティック」があります。それぞれ下記記事を参考にしてみてください。
ヴィーガンダイエットのメリット
ヴィーガンダイエットには、健康と美容の観点からも多くのメリットがあります。
腸内環境の改善と食べ過ぎの抑制
ヴィーガンダイエットでは植物性食品を摂取することから、腸内環境のバランスを整えやすくなります。
ドイツのライプツィヒ大学の研究で、植物性食品に含まれる食物繊維が、腸内細菌の組成を健康にすることが明らかにされました。
野菜や全粒穀物など、植物性食品に含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになります。大腸に生息する微生物のエサになり整腸作用などを発揮する成分は、「プレバイオティクス」と呼ばれています。
同大学脳科学研究所のヴェロニカ・ウィッテ氏は、
腸内環境を改善することが、食べ過ぎの抑制につながる可能性がある。
と述べています。
また、動物性食品の摂り過ぎは、腸内環境を乱し、便秘や臭いおならの原因となることがあります。
動物性食品（お肉や卵）は、悪玉菌を増やしてしまい臭いのあるガスを発生させやすくなります。そのため焼肉などを食べたあとは臭いオナラをする人が多いのです。
特に、脂肪分が多い食材や肉類は消化するのに時間がかかりやすく、腸でバクテリアの発酵が頻繁に起きてしまいます。
引用元：桜のみち内科クリニック
肉や卵など動物性たんぱく質を多く含む食品を過剰に摂取すると、これを栄養源としている悪玉菌が増えて臭いおならを作り出します。
対策としては、肉や卵などの摂取量を見直すことです。
美肌効果の向上
ヴィーガンダイエットでは、大豆類や野菜、ナッツなどを多く摂取します。これらの食品は、良質な脂質やビタミンを十分に摂取することができます。
特に、ナッツにはビタミンEが豊富に含まれており、高い抗酸化作用があります。そのため、肌のたるみやシミの予防に効果が期待できます。
カロリー・脂質の抑制
動物性食品は脂質が多く含まれているため、カロリーが高くなりがちです。
一方、ヴィーガンダイエットでは大豆類や野菜などを中心に摂るため、カロリーを抑えやすくなります。そのため、ヴィーガンはダイエットに向いている食事方法と言われています。
例えば、お肉を大豆ミートに置き換えるだけでも、お肉よりも高タンパクでありながらも脂質は抑えた食事が可能です。
画像出典：染野屋ソイショップ（楽天市場）
病気のリスクの低下
ヴィーガンダイエットは、生活習慣病のリスクを減少させるという研究結果もあります。健康的な食事を心掛けることで、これらの病気の予防や改善に効果が期待できると考えられています。
ヴィーガンダイエットにはさまざまなメリットがありますが、正しい実践法や注意点も押さえておく必要があります。
次の章では、ヴィーガンダイエットの効果を高める方法と注意点について説明します。
ヴィーガンダイエットの効果を高めるためのポイント
ヴィーガンダイエットの効果をさらに高めるための方法をご紹介します。以下のポイントを抑えて実践してみましょう。
大豆製品を積極的に摂取しよう
大豆製品はヴィーガンダイエットにおいて非常に重要な栄養源です。タンパク質やビタミン・ミネラルなどの成分が豊富に含まれています。
「畑の牛肉」のたんぱく質量は本物に勝る
「畑の牛肉」と称される大豆ですが、文部科学省の「日本食品標準成分表」によれば、可食部100グラム当たりのたんぱく質量は牛肉を上回ります。しかも米に少ないリジンなど体内で作ることのできない必須アミノ酸9種類を含め、人間が必要とするアミノ酸20種類すべてを含む強力なたんぱく源なのです。
ビタミンB群をしっかり摂取しよう
ヴィーガンダイエットでは動物性食品を摂取しないため、ビタミンB群の不足が起こりやすくなります。
野菜や椎茸、海藻などの食材からビタミンB群を摂取することができますが、難しい場合はサプリメントを利用するのも良いでしょう。
特にビタミンB12が不足しやすいため、意識して摂取しましょう。
栄養についての詳しい解説は、「ヴィーガンが不足しがちな栄養素完全ガイド」をご覧ください。
カロリーを抑えた食事を心掛けよう
ヴィーガンの食事は野菜や豆類が中心であり、脂質の摂取量を抑えやすい特徴があります。脂質の摂取量が少ない食事はカロリーも低くなりますので、ダイエットに向いています。
オメガ３などの良質なオイルを摂り、意識的にカロリーを抑えた食事を心掛けましょう。
健康的なおやつを選ぼう
ヴィーガンダイエットを実践する際には、健康的なおやつの選択も重要です。ナッツやフルーツ、野菜スティックなど、栄養価が高くカロリーが控えめなおやつを選ぶようにしましょう。
また、精製されていないナッツや果物を加えたサラダもおすすめです。
食事のバリエーションを豊かにしよう
ヴィーガンダイエットでは、食事のバリエーションを増やすことも重要です。
様々な野菜や果物、穀物、豆類などを組み合わせることで、栄養バランスを保つことができます。毎日同じような食事を続けずに、様々な組み合わせを試してみましょう。
外食する際のお店選び
画像出典：ZEROMEAT（ゼロミート）大塚食品
ヴィーガンダイエットでは、外食が難しくなることも注意点の一つです。一般的なファストフードなどの外食店では、肉や卵を使用する料理が多いため、十分な注意が必要です。
しかし、最近ではデニーズやスターバックス、タリーズなど、チェーン店でもプラントベース料理を提供するお店が増えてきていますので、事前にお店を検索して見つけてみましょう。
ヴィーガンダイエットのコツ
ヴィーガンダイエットの実践法にはいくつかのポイントがあります。
- バランスの取れた食事を心がける
- 多様な食材を取り入れる
- 糖質やタンパク質の適切な摂取を意識する
- 栄養補助食品を必要に応じて活用する
- 自身の体調に合わせた食事プランを作る
以上のポイントを押さえながらヴィーガンダイエットを実践することは、初めは少し難しいかもしれません。
ヴィーガンは外食も限られているほか、自炊をするにも使える食材にも制限があるため、慣れるまではコツが必要です。
ダイエットはすぐには効果が出ないため、継続することが大切です。
まとめ
以上、ヴィーガンダイエットについての詳細な説明をお伝えしました。
ヴィーガンダイエットは、動物性食品を避け、植物性食品のみを摂取する食事スタイルです。健康効果や環境への貢献、動物愛護への意識など、様々なメリットがあります。
ただし、カロリーやたんぱく質の摂取には注意が必要であり、外食が難しくなることもあります。
ぜひ、この記事を参考にヴィーガンダイエットに挑戦してみてください。
